El deseo de ejercitarse para conseguir un cuerpo más grande, musculoso y esbelto es tan antiguo como la edad y es instintivo. Los avances en la ciencia nutracéutica y el estudio del sistema muscular han contribuido a dar un enfoque formal y más científico al ejercicio y sus resultados. Uno de los suplementos más comunes y popularmente utilizados de todos los tiempos es la creatina, que ha ayudado a las personas a ver mejores resultados, más rápido. Sin embargo, a pesar de su popularidad y de los resultados demostrados, una pregunta habitual en la mente de un gran número de personas es el momento de la ingesta: ¿cuál es el mejor momento para tomar creatina, antes o después del entrenamiento? Las subsecciones siguientes ofrecen una visión rápida de la pregunta con explicaciones sencillas para justificar la conclusión.
Papel de la creatina en la construcción muscular
Es indiscutible que la creatina desempeña un papel en los resultados de la construcción muscular. Se sabe que favorece el aumento de la masa muscular esquelética, además de mejorar la masa corporal magra y el tamaño de las fibras musculares. Los estudios han documentado claramente que la creatina ayuda a aumentar la fuerza y la potencia muscular.
La creatina está disponible de forma natural en las células del cuerpo, y la suplementación aporta creatina adicional. Por lo tanto, también se considera un suplemento seguro sin efectos secundarios conocidos o registrados de la creatina o efectos a largo plazo, cuando se toma con moderación o cuando el individuo no tiene ningún problema de salud subyacente. Existe un acuerdo unánime sobre el papel de la creatina y sus efectos. Sin embargo, como se ha señalado anteriormente, la cuestión es el momento de la ingesta: antes o después del ejercicio.
La ingesta típica de creatina y la ¿cuál es la hora de oro de la nutrición?
Por lo general, las personas toman creatina antes de un entrenamiento, después de un entrenamiento, o en las noches antes de golpear la cama. La idea es proporcionar al cuerpo la nutrición deseada antes y después del entrenamiento y también garantizar que el cuerpo reciba nutrición durante la fase de descanso y recuperación. También es importante tener en cuenta el concepto de la hora de oro de la nutrición en el ejercicio.
La hora dorada de la nutrición: la ciencia detrás de las proteínas después del entrenamiento
Se refiere al periodo (normalmente una hora) inmediatamente posterior al entrenamiento y se sabe que es el momento más importante para la ingesta de nutrientes. Los estudios han demostrado claramente que, durante este periodo, el cuerpo absorbe el máximo de nutrientes, lo que ayuda a desarrollar músculos más fuertes, largos y resistentes. El glucógeno que se agota durante los entrenamientos extenuantes se repone rápidamente y los nutrientes absorbidos ayudan a aumentar el tamaño de los músculos.
Estudios que evaluaron los resultados
Los estudios han analizado esencialmente los resultados de la ingesta antes o después del ejercicio. En un estudio realizado durante un mes, un grupo de participantes recibió 5 g de creatina antes de entrenar, mientras que otro grupo recibió 5 g después de entrenar. Se midió y observó a los participantes antes y durante el estudio. El objetivo era buscar cambios medibles en la masa magra y la fuerza, y comparar los resultados entre los dos grupos. El estudio no mostró grandes diferencias entre los dos grupos. Sin embargo, otros estudios realizados de forma similar han mostrado diferencias, y algunos afirman que se obtienen mejores resultados cuando la creatina se toma antes del entrenamiento, mientras que otros afirman que se obtienen mejores resultados después del entrenamiento.
Sin embargo, hay una evaluación de varios estudios que cuenta con un acuerdo unánime. La ingesta de creatina ha dado mejores resultados cuando el suplemento se toma más cerca del momento del entrenamiento que cuando se toma mucho antes o después del mismo. Esto no contradice los hallazgos anteriores sobre la ingesta de creatina o suplementos a la hora de acostarse. Los grupos que han apoyado la ingesta de creatina a la hora de acostarse, siempre han recomendado que el suplemento se tome tanto durante los entrenamientos como a la hora de acostarse.
Qué es la fase de carga y la fase de mantenimiento
En suplementación, términos como fase de carga y fase de mantenimiento son relativamente comunes. Esto se refiere a una mayor ingesta de creatina inicialmente (alrededor de 20 gms), y esto con la intención de aumentar la cantidad de creatina en el cuerpo durante muchos días. Tras la fase de carga, se inicia la dosis de mantenimiento, que es relativamente más baja (unos 5 gramos). Se sabe que muchas personas mantienen una dosis de mantenimiento los días que no realizan ejercicio. Cuando se hace ejercicio, es importante tomar los suplementos lo más cerca posible del momento del ejercicio. Durante los días de descanso, el momento de la ingesta de suplementos es intrascendente, ya que sólo sirve para mantener altos los niveles de creatina.
Consejos de expertos para maximizar los resultados
La mayoría de los expertos coinciden en que tomar creatina junto con otros nutrientes esenciales ayuda a obtener mejores resultados. Por ejemplo, siempre se ha recomendado la ingesta de otras proteínas y carbohidratos. Cuando los carbohidratos forman parte de la suplementación, se sabe que ayudan a la absorción de la creatina por los músculos. A su vez, se sabe que esto ayuda a obtener mejores resultados. Sin embargo, la cantidad de carbohidratos que se deben ingerir junto con la creatina es objeto de debate, ya que muchos sugieren 100 gramos, mientras que otros proponen una ingesta mayor. La mejor opción sería tomar la cantidad justa de carbohidratos necesarios para facilitar una mejor absorción y mantener el recuento de calorías dentro de unos límites para garantizar que no se produce un aumento de peso. Recuerda, la idea es tener masa muscular y no sólo un aumento excesivo de peso.
La mejor combinación para disfrutar de los máximos resultados
La mejor opción, teniendo en cuenta los resultados de los estudios, las opiniones de los expertos, y la ciencia detrás de los efectos de la creatina antes o después del entrenamiento, los mejores resultados se experimentarían cuando la ingesta de creatina se sincroniza como se indica a continuación. Las personas que han decidido tomar creatina dos veces al día los días de ejercicio, pueden beneficiarse tomando creatina junto con proteínas, carbohidratos y aminoácidos inmediatamente después de un entrenamiento y a la hora de acostarse. Las personas que han decidido tomar creatina tres veces al día los días de ejercicio pueden tomar creatina, proteínas, carbohidratos y aminoácidos antes del entrenamiento, después del entrenamiento y al acostarse. Sin embargo, las cantidades tomadas antes del entrenamiento deben ser mucho menores que las tomadas después del entrenamiento.
En los días de descanso, los suplementos pueden tomarse en cualquier momento del día, pero sería una mejor opción tomarlos a la hora de acostarse, ya que esto ayudará al cuerpo a adaptarse a la ingesta adicional de todos los días. Durante los días de ejercicio, la ingesta de creatina y suplementos se destina más o menos directamente a la reposición y, por lo tanto, no supondrá ninguna diferencia. En resumen, se considera que la creatina consumida inmediatamente después del entrenamiento ofrece mejores resultados que la consumida antes del mismo.
Education: Doctor of Physical Therapy (DPT) from New York University. Experience: 5 years of experience writing for physiotherapy and sports medicine blogs, providing expert insights on injury prevention and rehabilitation.
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